Эффективная диета, чтобы убрать живот и бока мужчине и женщине

Содержание:

Углеводы

Наиболее опасными для фигуры являются не жиры, как многие привыкли думать, а именно углеводы, но далеко не все. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые – основные враги нашей фигуры, которые провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови и дают сытость на очень короткий период, к тому же они достаточно калорийны. Простые углеводы – это все сладости, батончики, тортики и так далее. Также к ним относятся фрукты, но они менее калорийны и более полезны, поэтому ими можно баловать себя и тем, кто худеет.

Сложные углеводы действуют противоположным образом. Они насыщают организм энергией медленно и постепенно, надолго дают ощущение сытости и при этом требуют усилий для их усвоения со стороны организма, потому способствуют похудению. Источники сложных углеводов следующие:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловая крупа;
  • дикий и бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные виды хлеба.

Для уменьшения объемов


Для уменьшения объемов есть два действенных и простых секрета — отказаться от соли и подключить аэробные нагрузки.

Правила приема пищи

  • небольшие порции четыре раза в день;
  • много воды;
  • исключить соль;
  • основа рациона — протеиновые продукты, овощи и в первой половине дня — рис для вывода лишней жидкости;
  • перед физическими нагрузками следует есть минимум за 2 часа.

Меню

Приблизительный сбалансированный рацион каждого дня недельный диеты выглядит так:

Завтрак — сырники/омлет/рисовая каша.

Обед — две столовые ложки бурого риса, 200 грамм запеченный куриной грудки.

Полдник — стакан нежирного кефира.

Ужин — отварная рыба/яйца/ и зеленые овощи.

Комплекс упражнений

Физические упражнения приведут фигуру в порядок, даже без строгости в питании. Если заниматься интенсивно, то можно не ограничивать себя в еде. Это рекомендовано тем, у кого нет серьезных проблем с лишним весом. Если же количество лишних кило превышает 5, то без диеты на одних спортивных занятиях похудеть будет трудно.

Немного видео по теме:

Все упражнения, представленные ниже, направлены на область живота и боков. Эффективное похудение живота в домашних условиях требует постоянства. Если тренироваться не регулярно, то ощутимого эффекта ожидать не стоит. Делая основной упор на мышцы живота, не стоит забывать и про другие части тела. Область ног тоже подверженная быстрому ожирению, особенно внутренняя часть бедер.

Составим план тренировки на неделю, утренней и вечерней, комбинирую обычные занятия с другими видами спорта:

Утро Вечер
Бассейн Бег
Спортивная тренировка Спортивная тренировка
Велопрогулка Бассейн
Спортивная тренировка Спортивная тренировка
Бег Велопрогулка
Спортивная тренировка Спортивная тренировка
Бассейн Бассейн

Бассейн, как и катание на велосипеде,  прекрасное средство в борьбе с лишними килограммами. Худей с помощью доступных средств и не трать время и деньги на посещение фитнес-центров. Достаточно два — три дня подобных занятий в неделю, чтобы привести в порядок фигуру полностью. Водные процедуры к тому же благоприятно влияют на кожный покров и легко избавят от целлюлита.

Ниже рассмотрим комплекс занятий:

Наименование Количество раз Количество подходов
Приседания 15 2
Отжимания 10 2
Пресс 20 2
Полумостик 15 1
Движения бедрами В течение 5-10 минут 1
Обруч В течение 15 минут 2
Скакалка 50 прыжков 2

Пробуйте что-то новое. Гимнастика и аэробика легко избавят от животика и создадут рельефность мышц. Прекрасно в этом вопросе могут танцы. Если нет времени на серьезную тренировку, делайте ритмичную зарядку у телевизора или просто с музыкальным сопровождением.

Основные принципы диеты для похудения живота и боков

Кроме правильного сбалансированного питания, есть множество диет, которые помогут избавиться от живота и боков. Многие из них эффективны и дают быстрый результат, но их трудно назвать здоровыми.

Принципы правильного питания для похудения в области живота:

Частые и не объемные приемы пищи — это поможет уменьшить желудок в размерах и обхват талии, а также не чувствовать голод;
Пить много чистой воды — важно для обменных процессов, к тому же пара стаканов воды перед приемом пищи помогает уменьшить чувство голода;
Минимальное термическое воздействие в процессе приготовления блюд — овощи и фрукты следует есть в сыром виде, остальные продукты варить, готовить на пару или запекать;
Утром есть каши с фруктами, сухофруктами, орехами, семечками и правильной выпечкой, во второй половине дня — белки с овощами и фруктами, имеющими отрицательную калорийность.

Запрещенные и разрешенные продукты

Нельзя во время соблюдения диеты для похудения зоны живота употреблять алкоголь, курить, потому что эти вещества ухудшают обменные процессы. Придется ограничить потребление некоторых продуктов, препятствующих правильному обмену веществ или являющиеся источником тяжелых углеводов, которые стимулируют образование жира.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Соль. Задерживает воду, тормозит обменные процессы.
  • Сахар. Торты, шоколад, варенье, попадая в организм, превращаются в жировые отложения.
  • Разного вида сдоба, макароны. В этих продуктах содержится огромное количество тяжелых углеводов, которые в организме превращаются в жир.
  • Фаст-фуд, жареные, копченые, соленые блюда.
  • Газированные напитки, пакетированные соки, кофе, алкоголь.
  • Овощи с большим содержанием крахмала -­картофель, свекла, цветная капуста.
  • Фрукты с большим содержанием сахара -­инжир, бананы, виноград.
  • Жирное мясо — свинина, баранина.
  • Жирная рыба.
  • Горчица, майонез, кетчуп, другие соусы.
  • Сыр с высокой жирностью.
  • Консервы.

Что же есть для похудения живота? Эта диета основана на принципах здорового питания, поэтому в меню для похудения надо включать богатые клетчаткой, витаминами или полезными углеводами продукты. Суточная калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1700 ккал.

Продукты для составления меню диеты для похудения боков и живота:

  • Овощи. Помидоры, морковь, спаржа, редис, зеленый горошек, капуста, сладкий перец, огурцы в ежедневный рацион включают, как в свежем виде, так и в виде постных супов, паровых блюд, салатов.
  • Фрукты и ­ягоды. Абрикосы, яблоки, персики, сливы, груши, алыча, вишни и многие ягоды богаты на клетчатку, поэтому их употребление нормализует процессы в кишечнике, помогает уменьшить жировые отложения.
  • Зелень. Салаты с сельдереем, рукколой, укропом, кинзой или базиликом богаты полезными микроэлементам.
  • Постная говядина, мясо птицы. Белковый рацион позволяет не испытывать чувство голода, стимулирует метаболизм.
  • Рыба нежирных сортов.
  • Молочные продукты. Кефир, молоко нужно употреблять 3 раза в неделю по 1 стакану за день. Творог разрешается есть 1 раз в 7 дней, но только в чистом виде.
  • Сыр твердый. Этот продукт разрешается употреблять дважды в неделю по 80 г. Сочетать его рекомендуется с фруктами или добавлять в овощные салаты.
  • Сухофрукты, семечки и орехи. Дважды в неделю разрешается есть эти продукты по небольшой горсти. Семечки надо употреблять только в сыром виде. Арахис, цукаты, сушеный инжир употреблять во время диеты не рекомендуется.
  • Овсянка, рис, гречка. Каши снабжают организм полезными углеводами, уменьшают чувство голода.

Разрешенные и запрещенные продукты

В число разрешенных полезных продуктов питания входят отличающие низким содержанием калорий и жиров:

  • молочные продукты (обезжиренные);
  • диетическое мясо и нежирная рыба;
  • яйца вареные;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты, сухофрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • мед.

Однако даже разрешенные продукты нужно употреблять согласно рекомендациям специалистов, не злоупотреблять.

В список запрещенных, а значит вредных попадают следующие продукты:

  • соль;
  • соленые и малосоленые продукты питания;
  • сладкое;
  • мучная выпечка;
  • копченое, жареное, печеное;
  • алкогольные напитки;
  • фастфуды.

Все это нужно если не полностью исключить, то свести к минимальному употреблению.

Полезные рецепты, помогающие убрать живот и бока

При похудении в области живота и бедер могут помочь следующие рецепты вкусных блюд.

Летний кус-кус

Ингредиенты:

  • 250 г упаковка кус-куса;
  • 2 средних лука;
  • 1 огурец;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 помидора;
  • 1 банка маслин без косточек;
  • базилик;
  • сок ½ лимона;
  • 1 ст. л. масла.

Отварите кус-кус, добавьте масло, размешайте, охладите. Перемешайте нарезанный лук, помидоры, огурец, оливки, измельченный чеснок, сок ½ лимона, базилик. Смешайте с кус-кусом. Подавайте в качестве холодного гарнира к мясу.

Салат из тунца

Ингредиенты:

  • тунец в собственном соку (1 банка);
  • красный, зеленый, желтый перец;
  • помидор;
  • огурец;
  • консервированная кукуруза (2-4 ст. л.);
  • лук;
  • оливковое масло (1 ст. ложка);
  • соль, перец, специи, зелень.

Нарежьте овощи, добавьте тунца, кукурузу. Приправьте солью, перцем, специями, оливковым маслом. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Суп из чечевицы с помидорами

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. кукурузного масла;
  • 1 нарезанный лук;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • ½ ч. л. молотого римского тмина;
  • ½ ч. л. молотого кориандра;
  • 450 г очищенных нарезанных помидоров;
  • ¾ ст. красной чечевицы;
  • 1,25 л овощного бульона;
  • соль и перец;
  • нарезанный свежий кориандр.

В кастрюле разогрейте масло. Добавьте лук, обжаривайте около 5 минут до мягкости. Добавьте чеснок, тмин, молотый кориандр, помидоры, чечевицу; жарьте 4 минуты. Залейте овощным бульоном, варите 30-40 минут до размягчения чечевицы. Добавить соль и перец.

Разделите на миски, украсьте нарезанным кориандром.

Продукты и принципы питания для похудения в животе и боках

Хотя необходимо рассматривать меню всесторонне, есть конкретные продукты для похудения живота и боков.

Грейпфрут

Эта субтропическая цитрусовая культура содержит ряд полезных для здоровья веществ.

Регулярное употребление грейпфрута в качестве полдника поможет значительно снизить уровень сахара в крови, облегчить выделение инсулина, провоцируя тело получать энергию из накопленных жиров.

Огурец

Это один из наименее калорийных продуктов, поскольку содержит более 90% воды.

Огурец имеет гликемический индекс, равный нулю, поэтому является подходящей частью недорогого меню на неделю при диете для похудения живота и боков для женщин и мужчин, а также рациона диабетиков. Употребление в пищу огурцов положительно влияет на метаболизм гликогена, поэтому этот овощ помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Капуста

Этот овощ имеет очень мало калорий, богат антиоксидантами, питательными веществами.

Капуста благотворно влияет на пищеварительный тракт, устраняет проблемы с запорами, очищает кишечник, способствует выведению лишней жидкости, делая фигуру стройнее.

Помидоры

Помидоры – следующий продукт с очень низкой калорийностью. 100 г свежих томатов содержат только 19 ккал (100 г очищенных – 9 ккал).

Бананы

Хотя банан – это очень сладкий фрукт, он поможет быстро убрать жир с живота. Содержание сахара в бананах увеличивается с их созреванием. Например, зеленый банан содержит сахар по сравнению с остальными питательными веществами в соотношении 1:20. Но с пожелтением фрукта это соотношение постепенно меняется, пока не достигнет полной противоположности (в случае перезрелого банана). Поэтому при составлении меню на неделю для похудения живота и боков для женщин, продукты должны включать бананы, но недозрелые.

Белый йогурт

Белый йогурт содержит живые бактерии, поддерживающие пищеварение. Они успокаивают микрофлору кишечника, устраняя вздутие живота. Кроме того, белый йогурт имеет относительно низкую калорийность. В 100 г содержит около 270 кДж (содержание жира до 3,5%).

Куриное мясо

Белое мясо, курица и индейка, очень диетическое и в то же время богатое белком. Поэтому кусочек мяса с овощами – это подходящий обед при попытке снизить вес.

При приготовлении мяса меньше солите, отдайте предпочтение травам для ароматизации. Например, укроп стимулирует пищеварение, активирует метаболизм, ускоряет сжигание калорий.

Вникаем в суть

Диеты для проблемных мест были разработаны не только для похудения, но и для улучшения обмена веществ, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, выведения шлаков и токсинов. Их эффективность для женщин базируется на:

  • сокращении дневной нормы потребления килокалорий до 1300 единиц;
  • исключении из рациона всего жирного, жареного, сладкого и соленого;
  • увеличении количества приемов пищи, чтобы интервалы между ними не превышали 4-х часов;
  • полном отказе от алкогольных напитков, а также табакокурения;
  • насыщении организма клетчаткой и уменьшении дневной нормы потребления белка до минимума;
  • употреблении большого количества фруктов (не сочетая с другими видами продуктов питания);
  • организации подготовительного (первого) и заключительного (последнего) этапов до и после диеты, соответственно.

Первый этап длится около недели. За это время необходимо постепенно исключать из меню все нерекомендуемые вредные продукты и блюда. Итого, до перехода на диетический рацион организм сможет хорошо подготовиться и не будет «устраивать истерик» в виде отложения запасов «источников энергии» для обеспечения работы во время очередной голодовки.

Заключительный этап растягивается максимум на полгода. За шесть месяцев человек обязан разработать для себя комфортную систему питания и приучить к ней организм. В последующее время уже не надо будет следить за порциями и содержанием в тарелке, так как работа организма уже будет запрограммирована, и он беспрепятственно сможет поглощать приготовленную пищу.

Эффективная диета для похудения живота и боков

 Область живота, боков и бедер у представительниц прекрасной половины человечества принято называть проблемными зонами тела. Именно здесь накапливается больше всего лишних жировых отложений, избавиться от которых на определенном этапе становится очень сложно. Причиной всему женская физиология.

 Все дело в том, что матушка Природа позаботилась о том, чтобы женщина в любой момент своей жизни могла справиться со своей самой главной задачей – родить здоровое потомство. Она создала женщину таким образом, что именно на животе, боках и попе у них хранится «стратегический запас» на случай перебоев в питании.

 Безусловно, с природой и физиологией сложно спорить, однако сделать свою фигуру более стройной и подтянутой все же можно. Поможет в этом специальная недельная диета для похудения живота и боков, которая покорила сердца многих женщин и получила одобрение диетологов.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

 Это простая диета для похудения живота и боков рассчитано всего на один день. Оно поможет тем, кому нужно за короткое время убрать 2-3 см с боков и влезть в любимые джинсы.

 С утра выпейте 1 стакан воды, спустя полчаса съешьте омлет, приготовленный из 2 яичных белков, 50 г помидора и щепотки сушеных грибов. Выпейте 200 мл гранатового сока.

 Через 4 часа съешьте 100 г морской капусты и 100 г нежирной рыбы на пару. Выпейте чашку кофе или чая без сахара.

 Еще через 4 часа съешьте 200 г салата из свежих огурцов и зелени. Выпейте стакан воды с соком лимона.

 Больше ничего не есть до утра. Разрешается выпить еще 200 мл воды без газа, но за 3 часа до сна не пить.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Легкая четырехдневная диета поможет скорректировать бока и убрать животик, её так же называют «Актерская диета».

В течение дня пищу нужно поделить на 5 частей, есть рекомендуется каждые 3 часа. Количество потребляемой воды тоже должно быть сокращено до 1 л в день.

  • День 1: 400 г отварного риса без масла и соли и 1 л томатного сока;
  • День 2: 400 г обезжиренного творога и 1 л кефира 1,5%;
  • День 3: 400 г отварной куриной грудки и  без сахара;
  • День 4: 200 г твердого сыра и 1 бутылка сухого вина, вино можно заменить на 1 л грейпфрутового или виноградного сока.

Данная диета поможет сбросить от 4 до 6 кг и убрать с талии до 6 см.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Первый день:

  • Утро: 150 г любого фрукта и обезжиренный питьевой йогурт;
  • День: 100 г гречки и 50 г вареной курицы без кожицы;
  • Вечер: 150 г тушеных овощей и 30 г хлебный сухарик.

Второй день:

  • Утро: 100 г творога и 200 мл кефира 1-1,5%, 50 г свежих или замороженных ягод;
  • День: 150 г нежирной рыбы на пару, 150 г салата с огурцами и помидорами, чай без сахара;
  • Вечер: 150 г винегрета, 100 г отварного картофеля.

Третий день:

  • Утро: 1 яйцо, 1 тост и 200 мл томатного сока;
  • День: 250 мл овощного супа на говяжьем бульоне, 30 г хлеба из муки грубого помола;
  • Вечер: салат из огурцов, зелени и редиса, 200 г жареных опят.

Четвертый день:

  • Утро: 100 г творога, 100 г кефира, 100 г грейпфрута или ананаса;
  • День: 100 г рыбной или куриной котлеты на пару, 150 г тушеной капусты, 200 мл ягодного сока;
  • Вечер: 250 мл овощного супа, 30 г хлеба из муки грубого помола.

Пятый день:

  • Утро: 150 г овсяной каши на воде с сухофруктами и кофе без сахара;
  • День: 200 г винегрета, 150 г картофеля и 200 мл компота из яблок;
  • Вечер: 150 г гречневой каши и 1 помидор.

Шестой день:

  • Утро: 200 г грейпфрута и зеленый чай;
  • День: 150 г рыбы на пару, 150 г тушеной капусты, 200 мл компота из яблок;
  • Вечер: 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г тушеных овощей и чай без сахара.

Седьмой день:

  • Утро: запеченное яблоко, кофе без сахара;
  • День: 200 г риса с вареными морепродуктами, чай без сахара.
  • Вечер: 200 г салата с капустой и морковью, 200 мл компота из сухофруктов.

 Воду пить в неограниченных количествах, рекомендуется пить по одному 200 мл стакану каждый час.

Общие сведения

Иметь плоский живот с упругим прессом в современном мире стремится большинство женщин и многие мужчины. К борьбе за идеальные формы подталкивают стереотипы, укоренившиеся в современном обществе. Поэтому в ход идут все средства, направленные на похудение и на коррекцию форм. Но даже если общий процесс похудения постепенно продвигается, очень часто женщины констатируют, что убрать жирок с так называемых проблемных зон не получается. Одна из таких зон – живот, жировые отложения из которого у женщин уходят, как правило, очень медленно. Ускорить этот процесс помогут эффективные и простые диеты для похудения живота. О том, как нужно питаться правильно для уменьшения количества жира на животе, и как правильно соблюдать лучшие диеты для быстрого снижения количества жировых отложений в этой области, речь пойдет в статье ниже.

День 5

Первый завтрак: гречневая каша без масла, 1 огурец, зеленый чай без сахара.

Второй завтрак: 1 грейпфрут.

Обед: рыбные котлеты с овощами на пару, стакан томатного сока.

Рецепт котлет: рыбное филе измельчить в фарш. Зелень укропа и петрушки, соцветия цветной капусты и брокколи мелко порубить ножом. Измельчить в блендере морковь или натереть на мелкой терке. Чеснок выдавить через пресс. Соединить все ингредиенты и перемешать. Для крепости фарша добавить немного клетчатки или отрубей. Сформировать котлеты, выложить на решетку пароварки и готовить около 15–20 минут. При подаче к столу полить натуральным йогуртом и посыпать зеленью.

Ужин: салат с сыром низкой жирности, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.

Готовим ужин: салат «Айсберг» тонко нашинковать, добавить нарезанный редис, зелень. Перемешать, заправить натуральным йогуртом. При подаче к столу посыпать тертым сыром.

Запрещенные и разрешенные продукты

Нельзя во время соблюдения диеты для похудения зоны живота употреблять алкоголь, курить, потому что эти вещества ухудшают обменные процессы. Придется ограничить потребление некоторых продуктов, препятствующих правильному обмену веществ или являющиеся источником тяжелых углеводов, которые стимулируют образование жира.

Перечень запрещенных продуктов:

  • Соль. Задерживает воду, тормозит обменные процессы.
  • Сахар. Торты, шоколад, варенье, попадая в организм, превращаются в жировые отложения.
  • Разного вида сдоба, макароны. В этих продуктах содержится огромное количество тяжелых углеводов, которые в организме превращаются в жир.
  • Фаст-фуд, жареные, копченые, соленые блюда.
  • Газированные напитки, пакетированные соки, кофе, алкоголь.
  • Овощи с большим содержанием крахмала -­картофель, свекла, цветная капуста.
  • Фрукты с большим содержанием сахара -­инжир, бананы, виноград.
  • Жирное мясо — свинина, баранина.
  • Жирная рыба.
  • Горчица, майонез, кетчуп, другие соусы.
  • Сыр с высокой жирностью.
  • Консервы.

Что же есть для похудения живота? Эта диета основана на принципах здорового питания, поэтому в меню для похудения надо включать богатые клетчаткой, витаминами или полезными углеводами продукты. Суточная калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1700 ккал.

Продукты для составления меню диеты для похудения боков и живота:

  • Овощи. Помидоры, морковь, спаржа, редис, зеленый горошек, капуста, сладкий перец, огурцы в ежедневный рацион включают, как в свежем виде, так и в виде постных супов, паровых блюд, салатов.
  • Фрукты и ­ягоды. Абрикосы, яблоки, персики, сливы, груши, алыча, вишни и многие ягоды богаты на клетчатку, поэтому их употребление нормализует процессы в кишечнике, помогает уменьшить жировые отложения.
  • Зелень. Салаты с сельдереем, рукколой, укропом, кинзой или базиликом богаты полезными микроэлементам.
  • Постная говядина, мясо птицы. Белковый рацион позволяет не испытывать чувство голода, стимулирует метаболизм.
  • Рыба нежирных сортов.
  • Молочные продукты. Кефир, молоко нужно употреблять 3 раза в неделю по 1 стакану за день. Творог разрешается есть 1 раз в 7 дней, но только в чистом виде.
  • Сыр твердый. Этот продукт разрешается употреблять дважды в неделю по 80 г. Сочетать его рекомендуется с фруктами или добавлять в овощные салаты.
  • Сухофрукты, семечки и орехи. Дважды в неделю разрешается есть эти продукты по небольшой горсти. Семечки надо употреблять только в сыром виде. Арахис, цукаты, сушеный инжир употреблять во время диеты не рекомендуется.
  • Овсянка, рис, гречка. Каши снабжают организм полезными углеводами, уменьшают чувство голода.

4 Косметические процедуры

Самыми действенными косметическими процедурами для уменьшения жировых прослоек на животе и боках, которые можно проводить дома, считаются:

  1. 1. Обертывания с помощью пищевой пленки. Состав маски определяется типом кожи и индивидуальными особенностями.
  2. 2. Массаж и самомассаж с использованием увлажняющих средств. Оптимально проводить его после тренировки.
  3. 3. Скрабирование в душе — с помощью специальных косметических средств, а также обычной соли или кофейной гущи.

Каждая из этих процедур должна проводиться 1-2 раза в неделю. Они нацелены на локальное ускорение кровотока и обмен веществ и придание коже упругости и гладкости.

Какой бы вид физической нагрузки и косметических процедур не выбрала женщина, похудеть удастся только при соблюдении диетического питания. Рекомендуется заранее спланировать меню и покупать продукты только из списка разрешенных, а также предупредить всех близких о грядущей смене образа жизни и попросить их о поддержке. При выполнении всех рекомендаций за 30 дней можно потерять до 10 кг и уменьшить объемы талии на 5-8 см.

Противопоказания

Прежде чем сесть на любую диету нужно пройти консультацию у опытного диетолога. Подобные занятия отличаются некоторыми противопоказаниями и могут причинить серьезный вред здоровью.

  • детский, подростковый, пожилой возраст;
  • беременность, период лактации;
  • наличие хронических заболеваний пищеварительной, сердечной-сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной системы;
  • недавно перенесенные операции;
  • период ремиссии после опасного заболевания.

Нельзя забывать, что пренебрежение рекомендациями специалистов может привести к серьезным последствиям:

  • нарушению обмена веществ;
  • развитию анорексии, булимии;
  • возникновению патологий пищеварительной системы.

При нарушении правил развивается эмоциональное истощение, нарушается сон, появляются депрессивные состояния, физическая слабость.

3 Физические нагрузки

Хорошим дополнением к диете для похудения живота и боков станут такие упражнения:

Упражнение Описание выполнения Изображение
Вакуум Выполнять упражнение нужно исключительно натощак в положении стоя или лежа. Его суть состоит в правильной задержке дыхания в определенной позе. Нужно сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, после носом долго и максимально глубоко вдохнуть и на задержке дыхания втянуть живот так, чтобы он оказался под ребрами. Оставаться в таком положении 10 секунд. Повторять по 10 раз.
Бег Можно бежать в среднем темпе максимально возможное время или чередовать кратковременный максимально быстрый темп с продолжительным средним. Схема нагрузок — после каждых 5 минут быстрого темпа следует 1 минута максимально быстрого
Прыжки на скакалке Нужно стараться, чтобы время такой тренировки длилось не менее 10 минут. Даже если ритм сбивается или скакалка запутывается, необходимо продолжать. Прыжки могут быть любыми — высокими, средней высоты, «бегущие»
«Прыжки Джека» Исходное положение: ноги на ширине плеч. Во время прыжка их нужно скрестить и приземлиться в исходной позиции. На высшей точке следует совершить хлопок над головой. За один раз необходимо сделать 4-5 подходов по 1 минуте минимум
«Берпи» Упражнение, состоящее из 4 положений, нужно выполнять в быстром темпе. 3 подхода по 10 раз помогут похудеть не только в области талии, но и во всем теле
Планка Делать упражнение следует в позиции на ладошках/локтях и носках лицом вниз, спина прямая, торс максимально напряжен. Держать планку нужно не менее минуты 3-4 раза в неделю, лучше после кардиотренировки

Эффективной будет круговая тренировка, включающая в себя все перечисленные упражнения. Ее можно проводить как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Продолжительности 30-40 минут вполне достаточно, для начинающих рекомендуемое время занятия — от 10 минут.

Упражнения

Существуют специальные упражнения для живота, при помощи которых вы сможете укрепить мышечный корсет и подтянуть кожу. Однако учтите, что без соблюдения правил здорового питания они не будут работать, ваш красивый пресс так и останется под жировой прослойкой – его никто не увидит.

Главное правило всех тренировок – регулярность. Вы должны выполнять каждое упражнение по 25-30 раз, делая минимум 2 подхода. Нагрузку, так же, как и при беге, увеличивайте постепенно, перед занятиями всегда делайте разминку.

Комплекс упражнений:

  1. Вращения хула-хупа. Один из наиболее действенных методов, показывающих, как быстро похудеть в животе и боках. Крутят обруч на талии, ноги при этом немного согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вращать обруч нужно минимум по 30 минут каждый день, только так вы получите желаемый эффект. Начинайте с хула-хупа небольшого веса, постепенно переходя на более тяжелые снаряды.
  2. Скручивания. Есть специальные видео, в которых показаны разные виды скручиваний. Классика – это скручивания, лежа на спине. Вы сгибаете ноги в коленях, упираетесь ступнями в пол, ладони складываете в замок за голову и поднимаете корпус, не отрываясь ногами от пола, пока он не примет угол 90°.
  3. Велосипед. Классическое и известное всем с детства упражнение помогает прорабатывать мышцы живота. Вы ложитесь на спину, руки помещаете за голову, а ногами начинаете крутить в воздухе воображаемые педали. Делать это нужно как можно дольше.
  4. Подъем ног. Лежа на спине, вытягиваем руки вдоль туловища. Ноги сводим вместе и медленно поднимаем и опускаем их.
  5. Рисование цифр. Еще одно забавное упражнение, которое пользуется у похудевших большим спросом. Мы ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги держим вместе, рисуем ими в воздухе цифры от 1 до 10. Делать это желательно как можно медленнее, чтобы прочувствовать, как прорабатывается каждая мышца.

Тем, кому не нравятся стандартные упражнения, можно попробовать фитнес, йогу, танцы, плаванье, зумбу и другие тренировки. У делающего регулярно упражнения человека, всего через пару недель будет виден хороший прогресс.

Важно, чтобы после приведения фигуры в порядок вы не бросили свои занятия. Если спорт превратиться в привычку, то лишние сантиметры на талии и боках вам не грозят в будущем

Упражнения для похудения живота и боков

Причиной похудения не всегда является только диета, но и занятия спортом. Жир на животе убирается достаточно тяжело, так как это не просто подкожный жир, а следствие — растягивание стенок желудка. Тренировки помогут подтянуть и укрепить мышцы, а диета поможет уменьшить размер желудка и очистить его от шлаков, которые так мешают животику быть плоским.

В наше время существует огромное количество упражнений, которые подтягивают мышцы живота и убирают боковые отложения. Наиболее распространенное упражнение «эры бодибилдинга», которое взято из йоги – «Вакуум», которое рассмотрим далее.

Вакуум

Это упражнение для похудения живота и боков следует делать натощак и лучше утром после пробуждения. Основная задача это научится правильно дышать.

  • Глубокий вдох, через рот задействовав легкие.
  • Живот полностью втянуть и попытаться как можно сильнее его приклеить к позвоночнику.
  • Руки при этом можно положить на колени или лечь на спину.
  • Продолжительность гимнастики 15 сек. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены.
  • Постепенно делаем медленные выдохи.
  • Сделать перерыв и медленно вдохните и выдохните.
  • Делать следует до 5 раз каждый день.

Задержка дыхания должна дойти до 1 минуты. В результате такого несложного упражнения у вас подтянется живот, выпрямится осанка.

Вдыхаем

Качание пресса

Наиболее эффективное упражнение, чтобы получить плоский и крепкий пресс.

Техника выполнения:

  • Разместитесь на коврике.
  • Ноги согните в коленях, но сильно не прижимайте к ягодицам.
  • Руки держите за головой, не скрещивайте и медленно поднимайтесь, делая выдох. Подниматься стоит не очень высоко, чтобы не включать поясницу.

Для начала хватит 3 подхода, в количестве 10 раз и с каждым разом увеличивая.

Планка

Стоя в планке, вы задействуете не только пресс, но и мышцы рук, бедер. Огромное значение имеет техника выполнения планки.

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Теперь на согнутых в локтях руках поднимите тело на носочки. Локоть должен строго находиться под плечами.
  • Угол в локте 90 градусов. Тело должно напоминать прямую линию.
  • Напрягите мышцы всего тела и зафиксируете его в таком положении. Для начинающих для первого раза будет достаточно 10 мин., с каждым днем время надо увеличивать и довести до 3-4 мин.

Убрать боковые отложения на талии помогут упражнения на косые мышцы пресса.

Стоя

«Велосипед»

С помощью этого упражнения вы уберете боковые отложение и выполните кардио нагрузку.

Техника выполнения:

  • Лечь на коврик.
  • Руки убрать на затылок.
  • Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов и начинайте постепенно отводить от себя, то одну, то другую ногу при этом вы тянитесь к противоположной руке. Чем ниже вы будете это делать, тем больше будет задействован пресс.
  • Стоит учитывать, что поясница должна быть вдавлена в пол, чтобы не возникло болей в позвоночнике.
  • Можно сделать 2 подхода по 20 раз, и с каждым разом увеличивая количество.

В данном случае работает как верхний, так и нижний пресс.

Косые скручивания

Это упражнение поможет подтянуть не только бока, но и убрать животик.

Техника выполнения:

  • Лечь на спину.
  • Одну ногу согните, чтобы осталось небольшое расстояние до ягодиц, а вторую выпрямите и уложите на пол. Противоположную руку держите за головой, а вторую положите на пол.
  • Теперь с помощью прямой руки поднимайтесь вверх, при этом притягивая прямую ногу, сгибая в колене, к противоположной согнутой руке.
  • При подъеме делайте выдох, при опускании вдох. Сделайте таких 20 подъемов.
  • Такое же количество надо сделать на другую сторону.

Наклоны с гантелями

Прекрасное упражнение для похудения живота и боков, и при этом можно проработать косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели по 2,5-3 кг в одну руку.
  • Ноги присогните слегка в коленях.
  • Одну руку отведите за голову.
  • Делайте наклоны в сторону.
  • По 15 раз в каждую сторону будет достаточным для первого раза.
  • Следует сделать несколько подходов, и постепенно их увеличивая.

Упражнений на пресс существует много и они постоянно усовершенствуются. Регулярное их выполнение поможет сохранить результат надолго.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector