Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

Содержание:

Варианты рационов питания

Берясь изменять своё тело, нелишним будет заранее определиться, каких результатов и за какой временной промежуток необходимо достичь. Варианты рационов варьируются от лёгкого единичного ограничения в определённом виде продукта, до жёсткого скоростного похудения.

Диета для мужчин, основанная на правильном питании

Самый лучший и правильный вариант диеты, предполагающий здоровый тандем пищи и ежедневных физических тренировок. Количество потребляемых за день калорий рассчитывается путём умножения желаемых килограммов на цифру 22.

Например: Желаемый вес = 80 кг, значит 80 кг * 22 = 1760 ккал. Следовательно, составляемый рацион должен быть приблизительно равен 1700–1800 калорий в световой день, разбитый на 5–6 приёмов пищи.

Разрешено:

Запрещено:

— Хлеб (ржаной, отрубной) + хлебцы

— Каши (любые кроме манной)

— Мясо (нежирная говядина, курятина, индюшатина)

— Овощи (зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые) + зелень, грибы

— Рыба (любая отварная/ на пару/запечённая)

— Молочное/Кисломолочное (любое до 1% жирности)

— Напитки (негазированная вода 2л/день, зелёный чай, свежевыжатые несладкие соки)

— Хлеб (пшеничный) + любая сдоба

— Мясо (свинина, баранина) + любые колбасы

— Овощи (клубневые, особенно картофель)

— Рыбные консервы, полуфабрикаты

— Сладкое (любое, кроме сухофруктов)

— Молочное/Кисломолочное

(любое больше 1% жирности)

— Напитки (чёрный чай, кофе, сладкие соки, газированная сладкая вода, коктейли, алкоголь)

Вариант дневного рациона будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: овсяная каша + фруктовый салат;
  • Второй завтрак: творог 1% жирности;
  • Обед: паровая рыбная котлета, гарнир из запечённых грибов + тыквенный сок;
  • Полдник: овощ + кусочек сыра + цельнозерновой хлебец;
  • Ужин: говядина запечённая с овощами + кусок ржаного хлеба + чай с лимоном.
Плюсы Минусы Побочные эффекты Противопоказания
— 5кг ежемесячно;

— 5-10см объёма талии;

подтянутость мышц за счёт ежедневных тренировок;

нет чувства голода;

нет нагрузки на организм.

отказ от сладкого, мучного;

отказ от кофе, алкоголя;

долгая выработка привычки правильно питаться;

не быстрый результат.

нет нет

Диета при силовых нагрузках

Подстраивая рацион под регулярные силовые занятия спортом, при которых происходит усиленная трата энергии, необходимо учитывать, что спортивная диета для мужчин обязательно должна восполнять потерянные калории, и содержать большее количество единиц белка, чем другие диеты и называется белковая диета для мужчин.

Принцип питания идентичен с диетой правильного питания, увеличивается только количество употребляемых калорий (до 2000–2200 ккал), с помощью яиц, куриного мяса, натуральных йогуртов и творога, то есть продуктов, богатых белком.

Дневной рацион:

  • Завтрак: гречневая каша + 2–3 вареных яйца;
  • Второй завтрак: натуральный йогурт + сладкий фрукт;
  • Обед: куриная грудка + овощи на пару + свежевыжатый апельсиновый сок;
  • Полдник: банан + курага + творог;
  • Ужин: отварная рыба + овощной салат + брынза + отрубной хлеб + томатный сок.

Данный вариант рациона питания для похудения мужчин подходит при регулярных занятиях видами тяжелого спорта, работающим с большим весом, силовыми тренировками, с целью поддержания веса мышечной массы путём сжигания жировой.

Жесткая и нежесткая диета на кефире

Один из кратчайших способов экспрессом избавиться от лишних 3–7 килограммов – кефирная диета для мужчин, существующая в двух вариантах:

Кефирная диета (3 дня) Кефирно-фруктовая диета (6 дней)
Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день. Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день, в каждом промежутке съедать половинку не приторного фрукта.
Побочные эффекты:

Вялость, головокружение, беспокойство, чувство голода, нервозность, бессонница, агрессия.

Противопоказания:

Любое из заболеваний ЖКТ; психологические расстройства.

Часто прибегать к данной диете не рекомендуется, она проводится как экстренная мера не чаще чем один раз в полгода. Выходить из диеты нужно плавно и аккуратно, чтобы организм, находившийся в стрессе не дал сбой.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • диетические хлебцы вместо хлеба;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц?

Если ты хочешь похудеть кардинально и быстро, приготовься к серьезным нагрузкам и ощутимым ограничениям. В среднем, 1 кг жировой ткани эквивалентен 7000 калорий, то есть, если ты хочешь избавиться от 10 кг, тебе нужно куда-то деть около 70000 калорий (минус 2333 ккал в день от текущего рациона). Примерно такая же калорийность у пачки чипсов, шоколадки и 4 бутербродов. Несложно, правда? Причем это максимальные цифры: в начале похудения из организма уйдут отеки, поэтому отвес в первых 2-4 кг при нормализации питания не будет стоить тебе ровным счетом ничего.

Если твой вес изначально высок, то составить сбалансированную диету для мужчин, чтобы сбросить 10 кг, не составит труда: просто ограничь питание и добавь немного физнагрузки, чтобы обеспечить дефицит. А если ты изначально весишь менее 100 кг, добиться такого результата без вреда для здоровья невозможно. Дай своему организму немного больше времени – и ты сможешь увидеть на весах заветные цифры.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье. Здоровья Вам и Вашим близким!

Трехдневная диета для мужчин

Неплохим вариантом для начала может стать трехдневная диета для похудения мужчинам. С ее помощью можно в сжатые сроки добиться определенного снижения веса, но учтите, что она более жесткая по сравнению с другими вариантами. Вам потребуется немало самообладания, чтобы бороться с голодом и придерживаться всех рекомендаций. В промежутках между трапезами пейте воду, некрепкий чай без сахара. Используйте этот способ похудения максимум два раза в год:

  1. Первый день: основной продукт – курица. Вам потребуется отварить курицу такого размера, чтобы в итоге получилось примерно 1,5 кг нежирного мяса. Можете запечь мясо, отделить его от костей, после чего поделить на три части. Съешьте приготовленную пищу в три приема, оставив наибольшую порцию на обед.
  2. Второй день: основной продукт – говядина. Обжарьте 300 г говяжьего мяса, протушите, разделите на три приема.
  3. Третий день: основной продукт – кофе (натуральный, не растворимый). Этот день является своего рода разгрузочным. На протяжении дня выпивайте не более 5 чашек напитка.

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

3 Недельное меню для мужчин

Приблизительный пример меню на неделю для худеющих мужчин:

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

  • каша на воде;
  • варенье
  • яблоко;
  • нежирная кисломолочная пища
  • каша;
  • мясо;
  • овощи

Овощи

  • мясо;
  • овощи

Вторник

  • каша на воде;
  • варенье

Фрукты

  • яичный белок;
  • овощи

свежий сок без сахара

творог

Среда

  • каша;
  • омлет

Фрукты

  • мясо;
  • овощи

Нежирная кисломолочная пища

Творог

Четверг

  • каша;
  • овощи

Фрукты

  • рыба;
  • овощи
  • чай;
  • зефир
  • яичный белок;
  • овощи

Пятница

  • каша;
  • сладкое

Салат из овощей

  • салат;
  • мясо

Сухофрукты

Творог

Суббота

Сладкая каша

Фрукты

  • рыба;
  • овощи

Овощи

  • яичный белок;
  • овощи

Воскресенье

  • каша;
  • кофе с сахаром
  • чай;
  • зефир или мармелад
  • мясо;
  • овощи

Кефир

Творог

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения

Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Убираем лишнее

Мужчинам, которые задумываются, как убрать живот и бока, следует пересмотреть свой рацион. Мужская диета для похудения живота должна выглядеть приблизительно так:

Завтрак

Можно съесть что-то из перечисленного:

— сэндвич с ветчиной, курицей или сыром; овощи или салат из них;

— омлет (2-3 яйца) с овощами;

— нежирное мясо, помидор (или его сок) и хлебцы;

— паровые или тушеные овощи;

— овсянка без сахара с фруктами.

Обед

Обязательно включает два блюда.

На первое подойдет любой супчик, варианты второго: грудка курицы картофелем (отварным с кожурой); рыба с гарниром из овощей; спагетти с овощным салатом и котлетой; голубцы или нежирный перец фаршированный; гречневая или рисовая каши с мясом.

Полдник

— омлет с помидором и кусочком хлеба крупного помола или вареное яйцо с тостом;

— овощной салат с хлебцом и ветчина;

— йогурт;

— орехи;

— можно съесть любимый фрукт или овощ.

Ужин

Может состоять из морепродуктов; филе рыбы или курицы с хлебцом; салата из овощей или паровых овощей. Эти варианты можно чередовать.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

  1. Понедельник:
  • На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
  • В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
  • Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.

  1. Вторник:
  • Завтракаем обезжиренным йогуртом;
  • Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
  • Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.
  1. Среда:
  • На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
  • На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
  • Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.

  1. Четверг:
  • На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
  • Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
  • Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.
  1. Пятница:
  • На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
  • На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
  • На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.

  1. Суббота:
  • Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
  • Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
  • Ужинаем овощным супом.
  1. Воскресенье:
  • На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
  • На обед делаем макароны с овощами.
  • Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины, в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды

Диета для похудения для мужчин, меню на неделю

Какую выбрать диету для мужчин для похудения и сбросить 10 или даже больше килограммов всего за 7 дней? Есть простые методики, позволяющие за столь короткий срок добиться желанных результатов. Если нужно повысить интенсивность похудения, рекомендуется также повысить физическую активность. Простые занятия спортом (пробежки, утренняя зарядка, непродолжительные визиты в спортзал) и правильное питание для похудения на каждый день для мужчин, меню для которого лучше составить заранее, позволят за неделю сбрасывать до 10–12 кг!

Правильное питание, меню для мужчин для снижения веса на каждый день, примерная таблица для эффективного сжигания жира:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Хлебец, омлет (1–2 яйца), напиток с медом или несладкий кофе Кефир (смешать с кунжутными семенами), банан Диетические хлебцы (употреблять с сыром), суп с фрикадельками Йогурт с добавлением любых ягод Отварной хек, тыквенная запеканка
Вторник Тост (употреблять с помидорами, сыром, кусочком ветчины) Запеканка с фруктами, творогом Овощная нарезка, запеченный судак (количество специй минимальное) Запеченные в духовом шкафу яблоки Котлета из курицы, запеченные овощи
Среда Овсяные пряники с сухими фруктами Два отварных яйца, тост Прожаренный стейк, овощной салатик (заправка — масло оливы) Горстка любых орехов Салат с нежирным мясом, томатами, зеленью
Четверг Гречка с брынзой, помидорами Запеканка из творога, бананов Отварная курица, спагетти или макароны (только из твердых сортов пшеницы) Салат — пекинская капуста, огурцы, зелень, масло оливы Запеченная рыба (гарнир — брокколи, томаты)
Пятница Омлет, овощи, медовый чай Творожная запеканка (из плодов использовать персики) Отварная говядина, нежирный суп Несколько долек черного шоколада Запеченная без специй тыква, отварной на пару хек
Суббота Овсянка (разрешено есть с фруктами, ягодами), готовить кашу на воде Домашний йогурт с добавлением сухих фруктов Запеканка из овощей с рыбой Салат — томаты, моцарелла, оливковая заправка Отварной бурый рис, запеченное филе индейки
Воскресенье Омлет, для улучшения вкуса добавить шпинат Фруктовая нарезка, заправка — несладкий йогурт, мед Запеченная треска, суп–свекольник Горстка орехов (миндаля, кешью) Овощное рагу с кроликом

Если придерживаться всех правил, питание для похудения мужчинам даст желанные результаты — подкорректирует проблемные зоны, улучшит пищеварительные процессы, снизит риск развития опасных заболеваний. Главное — заранее запастись некоторой долей терпения, вооружиться необходимыми знаниями, позволяющими избежать неприятных ошибок и извлечь из продуктов максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Основные принципы диет для мужчин

Прежде чем просмотреть эффективные диеты для мужчин от живота и боков, ознакомьтесь с ключевыми принципами питания, которые зависят от особенностей мужского организма. Рассмотрите их на примере представителя сильной половины человечества со средним типом телосложения:

Мужчина требует больше энергии, чем женщина, в связи с повышенной активностью и занятием физическим трудом. Норма калорий для него колеблется от 3300 до 3500 ккал. Если мужчине приходится часто заниматься тяжелым физическим трудом, то ему потребуется еще больше калорий.
Представителю сильного пола нужно потреблять больше белка, чем женщинам. Это вещество является незаменимым для поддержания гормонального фона, мышечной ткани, регулировки обмена веществ. «Правильный» (т.е. нужный) белок попадает в организм вместе с зеленью, молочной продукцией, нежирным мясом и разными видами орехов.
В оптимальный рацион должна быть включена продукция, которая способствует выработке тестостерона – он необходим для того, чтобы репродуктивная система функционировала в нормальном режиме. Кроме того, в составе продуктов должны быть цинк, фосфор, витамин E, селен

Цинк имеет особую важность, т.к. его недостаток негативно влияет на потенцию.
Очень важно отказаться от пищи, которая стимулирует выработку женских гормонов – это колбаса, пиво, газировка, растворимый кофе, продукты быстрого приготовления с растительным белком.

Разрешенные продукты

Чтобы избавиться от жировой прослойки и сделать живот рельефным, необходимо правильно подбирать продукты питания. Из жиров полезными являются только те, что имеют растительное происхождение – они содержатся в растительных маслах, рыбе, морепродуктах

Особое внимание уделите пище с клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению организма от токсинов. Выбранный рацион питания должен включать белок, магний, кальций, витамины А, B, C, D, E

Мясо необходимо включить в рацион питания в тушеном или вареном виде. Лучше всего подойдет постная курица или индейка, но без жира, шкурки. Из мучных изделий выбирайте те, что содержат муку грубого помола. Для похудения рацион питания может состоять из:

  • яиц;
  • зелени (шпината, укропа, петрушки);
  • овощей (сладкого перца, всех видов капусты, моркови, свеклы и др);
  • орехов;
  • бобовых;
  • овсянки;
  • молочной и кисломолочной продукции с низким процентом жирности:
  • диетического мяса (индейки, кролика и др.);
  • растительных масел (оливкового, арахисового);
  • ягод;
  • хлеба из отрубей.

Запрещенные продукты

Постарайтесь исключить из своего меню все запрещенные продукты – только так вы добьетесь поставленной цели похудеть как можно быстрее. В таком случае исключите животные жиры, спреды, маргарин, сливочное масло, иначе употребление жирной пищи проявится на теле в виде выпирающих боков и округлого животика. Нельзя использовать жареную пищу, острые, соленые и копченые изделия. Сведите к минимуму употребление сахара. Избегайте приема в пищу продукции со скрытыми жирами:

  • колбас;
  • консервов;
  • соусов;
  • свинины;
  • жирной говядины;
  • баранины;
  • майонеза.

Рацион питания для похудения мужчине в домашних условиях

Для мужчин похудение напрямую зависит от их распорядка дня, а рацион составляется, основываясь на индивидуальных затратах энергии. Если у вас напряженный день, и вы занимаетесь спортом, то калорий необходимо потреблять больше, чем когда вы просто немного хотите сбросить вес.
Для мужчин рацион питания для снижения веса должен содержать меньше таких продуктов как:

  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • сало;
  • жирная рыба и мясо.

Очень полезны фрукты и овощи, которые содержат много энергии, но мало калорий.
Чтобы диета была эффективной для организма, следует организовывать прием пищи только в определенное время, например, с 2 до 7 часов. Это позволит вам быстро сбросить вес за короткое время. В течение 5 дней можно есть все в разумных количествах, но только в разрешенные часы, тогда как в остальное время энергию организм будет получать от сжигания лишних жиров. Однако будьте осторожны, такие диеты можно устраивать только изредка, избегая лишнего стресса для организма.
Далее мы приводим несколько примеров меню для правильного питания.
Завтрак может содержать:

  • куриное филе;
  • яйца;
  • вареный картофель;
  • салат;
  • сыр;
  • чай;
  • фрукты.

Первый прием пищи должен быть легким и придать сил до обеда. На второй завтрак можно съесть яблоко или выпить йогурт.
Обед – основной прием пищи за весь день, он должен обеспечить вас силами на весь день. Поэтому он должен быть питательным и сбалансированным. Подходящие продукты:

  • легкий салат;
  • нежирная рыба или мясо;
  • тушеные овощи;
  • легкий суп;
  • каши;
  • сок.

Ужин должен проходить не слишком поздно. Лучше всего для него подойдут:

  • йогурт;
  • творог;
  • кефир;
  • галетное или овсяное печенье;
  • фруктовый салат.

Пить в течение дня лучше всего воду.

Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата?

Основа здорового похудения – грамотный расчет калорий и создание оптимального дефицита. Задумался, как сесть на диету? Прежде чем составлять меню, посчитай рекомендованную суточную калорийность по предложенной формуле Харриса-Бенедикта:

Полученный показатель BMR следует умножить на коэффициент активности:

минимум физической активности— 1,2;

выполнение повседневных дел — 1,375;

тренировки 2-3 раза в неделю — 1,55;

тренировки 3-5 раз в неделю — 1,725;

ежедневные тренировки — 1,9.

Итоговая цифра будет отражать количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо снизить этот показатель на 20% – так вес будет уходить размеренно и гармонично. Таким образом, при среднем росте 180 см и бытовой активности 30-летнему мужчине весом 120 кг на диете нужно есть 2092 ккал в сутки, рацион для похудения мужчины 110 кг не должен превышать 1196 ккал, а для мужчины 90кг – 1804 ккал.

После этого необходимо сосчитать соотношение БЖУ. Процент белков рассчитывается, исходя из текущего веса, умноженного на 2. От жиров также отказываться не следует – просто замени их более полезным вариантом, например, жирной рыбой, не превышая допустимое количество в 1 г на 1 кг веса. А все оставшиеся калории восполни с помощью сложных углеводов.

Когда кушать

Планировать ужин нужно за 3 часа до сна. Это связано с тем, что протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

2 Разрешенные и запрещенные продукты

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

  • вареное или печеное мясо (говядина, свинина, телятина, птица);
  • каши, приготовленные на воде (гречневая, перловая, пшенная, рисовая, пшеничная, булгур);
  • кофе и/или чай без сахарозы;
  • ягоды и фрукты (яблоки, арбуз, малина, груши, лимон, клубника);
  • диетические хлебцы;
  • тушеные или сырые овощи (огурцы, редис, капуста, помидоры, сладкий перец, зелень);
  • томатный соус без добавления жиров;
  • макаронные изделия из твердосортной пшеницы;
  • молочная продукция (ряженка, молоко, кефир, творог).

Нежелательно употреблять следующие продукты:

  • газировки, соки и другие напитки с сахарами, консервантами, красителями в составе;
  • алкогольные напитки (также пиво и напитки домашнего изготовления);
  • соленая, сладкая, копченая, жареная еда;
  • полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты, наггетсы);
  • йогурты;
  • майонез;
  • белый хлеб;
  • виноград, бананы.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту

Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода

Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector