10 вопросов о клетчатке
Содержание:
- Полезные свойства клетчатки
- Ягоды и фрукты богатые клетчаткой
- Преимущества для похудения
- Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение
- Что такое клетчатка и в чем она содержится
- Возможный вред
- Все, что нужно знать о клетчатке
- Список продуктов, содержащих клетчатку
- Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.
- В чем заключается польза?
- Как оценить здоровье микробиоты
Полезные свойства клетчатки
- Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
- Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
- Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
- Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
- Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
- Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
- Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
- Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
- Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.
В каких продуктах есть клетчатка:
- Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
- Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
- Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
- Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
- Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
- Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
- Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.
Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.
А вот таблица содержания клетчатки в продуктах.
Продукт | Порция | Масса клетчатки, г |
Фрукты | ||
Яблоко | 1 шт | 4 |
Авокадо | 1 шт | 8 |
Банан | 1 шт | 3 |
Черника | 200 гр | 4 |
Сушеный инжир | 5 шт. | 9 |
Киви | 1 шт. | 3 |
Папайя | 1 шт. | 5 |
Ананас | 200 гр | 2 |
Чернослив | 10 шт. | 1,6 |
Малина | 200 гр | 8 |
Клубника | 200 гр | 3 |
Цельные зерна (приготовленные) | ||
Бурый рис | 1 стакан | 4 |
Гречка | 1 стакан | 17 |
Лебеда | 1/4 стакана | 3 |
Овсяные отруби | 1/3 стакана сухих | 2 |
Овсянка | 1/2 стакана | 2 |
Овощи | ||
Артишоки | 100 гр | 2 |
Спаржа | 4 стручка | 1 |
Зеленая фасоль | 200 гр | 4 |
Брокколи | 200 гр | 4 |
Капуста | 200 гр | 3 |
Репчатый лук | 200 гр | 2 |
Грибы | 200 гр | 4 |
Запеченный картофель | 1 шт | 5 |
Шпинат | 200 гр | 4 |
Бобовые приготовленные | ||
Красная фасоль | 1/2 стакана | 6,5 |
Фасоль пинта | 1/2 стакана | 7 |
Чечевица | 1/2 стакана | 8 |
Горох | 1/2 стакана | 7 |
Орехи | ||
Миндаль | 30 гр | 4 |
Кешью | 30 гр | 1 |
Бразильский орех | 30 гр | 1,5 |
Фисташки | 30 гр | 3 |
Грецкий орех | 30 гр | 2 |
Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:
- Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
- Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
- Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
- В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
- При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
- Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
- На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
- Покупайте крупы из цельного зерна.
Клетчатка для похудения.
Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее
К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья
Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.
Ягоды и фрукты богатые клетчаткой
Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.
1. Авокадо
Клетчатка: 6,7 г на 100 г.
Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.
Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.
2. Азиатские груши
Клетчатка: 3,6 г на 100 г.
Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.
Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.
3. Ягоды
Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.
Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.
Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.
Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.
Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.
4. Кокос
Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.
Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.
Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.
5. Инжир
Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.
Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.
Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.
Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.
Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.
Преимущества для похудения
Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.
На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.
Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.
Посмотреть
Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.
Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение
Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:
Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.
К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.
Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.
Что такое клетчатка и в чем она содержится
В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.
Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:
- ускоряется пищеварение;
- выводятся токсины;
- снижается общий вес;
- лечатся болезни.
Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:
- пища быстрее покидает желудок;
- кишечник быстрее опорожняется;
- из организма выводятся желчные кислоты;
- выводится холестерин;
- нормализуется стул;
- нормализуется обмен веществ.
Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.
Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.
Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах
Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем
Растворимая клетчатка
Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.
Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.
Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.
Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье можно ли похудеть на яблоках. Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.
Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.
Возможный вред
Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.
Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.
Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.
Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.
Все, что нужно знать о клетчатке
Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.
В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.
Полезные свойства:
- является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
- снижает уровень холестерина и сахара в крови;
- ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
- обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
- связывает и выводит вредные вещества;
- производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.
Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.
Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.
Таблица 1 – Классификация клетчатки
Растворимая | Нерастворимая | |
Характеристика | В ЖКТ превращается в гелеобразное вещество. Является пребиотиком (пищей для полезной микрофлоры), выводит токсические вещества, снижает уровень холестерина в крови, поскольку замедляет всасывание глюкозы, уменьшает абсорбцию жиров. К этой группе принадлежат пектины, камедь, глюканы, гемицеллюлозы, инулин, крахмалы | Не ферментируется в толстом кишечнике, не усваивается организмом. Поглощает жидкость, абсорбирует канцерогенные вещества, которые образуются в процессе пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от запора. К этой группе принадлежат лигнин и целлюлоза |
Продукты, богатые клетчаткой | Бобовые, картофель, фрукты, овощи, отруби | Цельнозерновые, цитрусовые, морковь, капуста, картофель |
Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.
Список продуктов, которые помогут при запоре:
- овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
- бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
- фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
- злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
- орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
- семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
- сухофрукты – курага, чернослив, урюк.
Список продуктов, содержащих клетчатку
Общий список ингредиентов с содержанием клетчатки довольно широк. Для удобства продукты делят на следующие группы:
- масла;
- хлеб;
- орехи;
- зелень;
- бобы;
- крупы;
- овощи;
- фрукты и ягоды.
Чтобы понять, где много клетчатки, понадобится ознакомиться с каждой группой продуктов более подробно.
Масла
Наибольшая питательная ценность именно у растительных масел. Что касается животных жиров, пищевые волокна в них не обнаруживаются. Растительные масла обеспечивают организм человека запасом различных полезных веществ.
Клетчатка, имеющая растительное происхождение, присутствует как муке и жмыхах, так и в семенах подсолнечника, тыквы и прочем.
Хлеб
У каждого вида хлеба объемы клетчатки могут различаться. Все зависит от исходного сырья. Больше всего ее в хлебе, сделанного из муки грубого помола, и зерновом изделии. Также полезно употреблять хлебцы, выпеченные из круп и злаков.
Орехи
Достаточно много клетчатки включено в состав орехов. Наибольшей пользой отличаются следующие его разновидности:
- лесные орехи;
- грецкие орехи;
- миндаль.
Помимо этого, полезные волокна обнаруживаются к кешью, арахисе и фисташках.
Зелень
Огромную пользу для здоровья человека представляет зелень. В ней присутствует много витаминов, а также содержится клетчатка. Наибольшее ее количество наблюдается в фенхеле. Также много пустотелых волокон содержится в шпинате, укропе, зеленом луке и листьях салата. Чуть меньше – в сельдерее, петрушке и спарже.
Бобы
В бобах наблюдается большое содержание растительного белка, а также полезной клетчатки. Среди представителей семейства бобовых особую ценность представляет зеленый горошек, чечевица, фасоль. Эти продукты должны обязательно содержаться в рационе человека.
Крупы
Максимальное содержание клетчатки отмечается в таких разновидностях круп:
- гречка;
- перловка;
- овсянка;
- пшеница.
Именно поэтому каши так полезны для здоровья человека. Их желательно употреблять при похудении. Кроме того, что клетчатка нормализует работу кишечника, она еще долго переваривается. Соответственно, процесс ее усвоения происходит с большими энергетическими затратами. Организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию.
На заметку! Чтобы крупа была максимально полезной, ее не стоит предварительно подвергать обработке. Преимущество на стороне цельных зерен.
Максимальное количество клетчатки − в отрубях.
Овощи
Для максимального обогащения организма клетчаткой желательно употреблять сырые овощи. После термической обработки большая ее часть пропадает.
На заметку! Некоторые виды овощей стоит употреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится максимум пустотелых волокон. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с сахарным диабетом.
В список овощей, богатых клетчаткой, входят:
- редис;
- белокочанная капуста;
- свекла;
- огурец;
- брокколи;
- картошка.
В числе овощей, это самые главные природные источники клетчатки.
Ягоды и фрукты
Фрукты и ягоды, как и овощи, богаты клетчаткой. Причем ее много не только в свежих растительных продуктах, но и сушеных. Так, достаточно пищевых волокон присутствует в изюме, кураге и прочих сухофруктах.
Список самых полезных и богатых клетчаткой ягод и фруктов пополняют:
- черная смородина;
- груши;
- яблоки;
- бананы;
- малина;
- виноград;
- абрикосы.
Употребляя регулярно любые виды этих ягод и фруктов, организм не будет испытывать недостаток клетчатки.
Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.
1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.
2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.
5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.
6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.
7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.
8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.
9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.
10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.
Фото: wavebreakmedia / freepik.com
В чем заключается польза?
Насыщая рацион продуктами, где больше всего клетчатки, стоит разобраться в действии этого вещества — пользе и вреде для организма. Главное, что стоит отметить — положительное влияние на ЖКТ, от правильности работы которого зависит здоровье и ряда других органов, состояние кожных покровов и самочувствие.
Наиболее полезна растворимая клетчатка, с которой организм справляется быстрее и лучше переваривает. Итогом ее употребления становится чувство сытости. Также она нормализует уровень холестерина, приводит к безопасному уровню давление и выводит вредные металлы.
Нерастворимый тип вещества также полезен. Благодаря способности впитывать жидкость во время прохождения через кишечник, такая клетчатка качественно очищает его стенки и исключает риски запоров.
Обобщая пользу, стоит выделить следующие действия:
- Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования подтвердили, что потребление растительной пищи приводит к снижению уровня плохого холестерина на 50-60%.
- Вывод опасных токсинов из организма.
- Снижение риска образования камней в желчном пузыре и почках.
- Помощь в лечении многих болезней ЖКТ. Так, если насытить рацион целлюлозой льна, то удается не только очистить кишечник, но и заживить имеющиеся ранки (воспаления).
- Подавление аппетита. Зная, в чем содержится клетчатка, проще справляться с аппетитом. Регулярный прием растительной пищи гарантирует впитывание жидкости клетчаткой и ее быстрое набухание, что и дает ощущение сытости. Если принимать вещество до стандартной трапезы, то удается насытиться даже небольшим объемом пищи.
- Исключение развитие диабета, а также помощь людям, которые уже страдают этим недугом. Такое действие объясняется способностью вещества снижать уровень сахара в крови.
- Поддержка микрофлоры кишечника на оптимальном уровне.
- Профилактика злокачественной опухоли толстой кишки.
- Активизация пищеварительных ферментов в ЖКТ.
- Замедление усвоения углеводов, что снижает риски накопления лишнего жира.
- Помощь в похудении. Добавляя в рацион продукты, где содержится больше всего клетчатки, удается быстрее добиться результатов в вопросе похудения. Это объясняется комплексным действием элемента.
- Очистка кишечника. После поступления в желудок состав набухает и постепенно вытесняет из кишечника все, что осталось на стенках (шлаки, каловые массы и прочие опасные вещества).
Как оценить здоровье микробиоты
В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.
В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:
Уровень пробиотических и других полезных бактерий | Отчет расскажет о содержании полезных бактерий в микробиоте и о том, какие продукты необходимы для поддержания их численности. |
Уровень разнообразия микробиоты | Разнообразие микробиоты положительно влияет на здоровье пищеварения, защиту от патогенов и укрепление иммунитета. Отчет помогает понять примерное число видов бактерий, обитающих в кишечнике. |
Уровень потребления пищевых волокон | Отчет расскажет о том, насколько микробиота справляется с расщеплением клетчатки и синтезом необходимых веществ. |
Уровень масляной кислоты | Отчет о потенциале микробиоты синтезировать масляную кислоту — основной источник питания клеток эпителия кишечника. |
Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.
- ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
- SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
- J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
- D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
- World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
- Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
- McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
- Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004